Начиная работать с железом или просто делая зарядку дома, ни в коем случае нельзя пренебрегать двумя основообразующими упражнениями – прокачка пресса и гиперэкстензии.
Эти два упражнения необходимо делать каждый день.
В результате личного опыта выработался комплекс, на который затрачивается всего 10 минут, а эффект превосходит все оптимистические сроки. Добиться рельефного пресса и красивой осанки с сильной спиной можно за 2-3 недели.
А далее переходить на прокачку мышц груди, бицепсов и т.д. Спина – это основа всех силовых упражнений на верхний плечевой пояс.
Необходимо так же уяснить себе принцип подходности. Лучше сделать 4 подхода по 10 раз, чем один подход, но 40 раз. Максимальное число подходов в ЛЮБОМ упражнении не может превышать 5 раз. Лучше увеличить количество повторений.
Не стоит забывать и о растяжке. Делать её необходимо ДО и ПОСЛЕ выполнения упражнений. Автор сам испытал на себе пренебрежение к растяжке в виде трёхдневных болей в спине и прессе. В данном случае три дня просто бессмысленно пропали впустую.
В качестве растяжки рекомендую две позы из йоги. Поза кобры (Бхуджангасана) и поза плуга (Халасана).
По пунктам.
Растяжка:
1) Бхуджангасана. Задержать дыхание в верхней точке, досчитать до 10, подышать. Вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
2) Халасана. Дышать свободно. Досчитать до 10, вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
Упражнения:
1) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
2) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
3) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
4) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
5) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
6) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
7) Пресс – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный сгиб.
8) Гиперэкстензии – 10 раз. Скорость максимальная. Полный разгиб и полный наклон.
Таким образом получилось 4 подхода по 10 раз.
Растяжка:
1) Бхуджангасана. Задержать дыхание в верхней точке, досчитать до 10, подышать. Вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
2) Халасана. Дышать свободно. Досчитать до 10, вернутся в исходное положение. 5-7 раз.
В результате выполнения упражнений разовьются на только мышцы пресса и спины, но и косые мышцы живота, груди, плеч.
Для развития нижнего отдела пресса используется упражнение «ноги за голову». Быстрый заброс ног за голову и возврат в исходное положение. Желательно делать спустя 10-15 минут после выполнения комплекса «пресс – гиперэкстензии». Перед выполнением полезно повисеть на турнике.
Метки: проверено на себе
